“宅”家期间，怎么做才能维持心理安稳？ | 天府小妹微普法第57期防疫专题三

柠晓爱

为认真贯彻落实中央、省委和全国妇联关于做好新型冠状肺炎防控工作的部署要求，四川省妇联、省委全面依法治省办、省司法厅、省妇儿工委办联合省心理咨询师协会、省律师协会、省法学会劳动保障法研究会等专业协会，共同推出“天府小妹微普法”抗击疫情心理健康、政策法规等相关专题宣传栏目。

目录

身心反应篇

■ 我是普通大众，我可能会有哪些反应？

■ 我是一线医护人员或管理人员，我可能会有哪些反应？

■ 面对疫情，孩子可能会有哪些反应？

■ 我被隔离了，我可能会有哪些反应？

■ 这些身心反应正常吗？

■ 对疫情过度反应会有什么危害？

■ 为什么需要重视心理防护？

心身安稳技术篇

■ （一）日常居家活动

1.在家做什么可以减少感染风险呢？

2.哪些居家活动可以帮助我们缓解焦虑呢？

3.在家自我隔离，社交关系也会“被隔离”吗？

4.居家期间，我可以和家人一起做些什么？

■（二）简单易学的心身安稳法

1.光流技巧，带来平静

2.人际技巧，化解冲突

3.身心调整，积极改变

4.内心安宁，享受愉悦

5.蝴蝶拥抱，自我安抚

6.卡通角色，甩掉烦恼

7.颜料罐罐，摆脱不安

8.腹式呼吸，缓解焦虑

上一期

天府小妹为大家介绍了

疫情来袭，出现这些身心反应要注意啦！

对姐妹们有没有帮助呢

这一期

将带大家了解

怎么做才能维持心理安稳

二、心身安稳技术篇

（一）日常居家活动

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在家做什么可以减少感染风险呢？

（1）保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水。

（2）适当进行身体锻炼。

（3）培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖。

（4）做好自我防护，学习自我检测，发现身体不适及时就医。

（5）规律作息，不熬夜。

2

哪些居家活动可以帮助我们缓解焦虑呢？

香薰：很多精油都有放松，舒缓情绪的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安抚神经系统，降低肾上腺素，抗焦虑，减轻压力，对失眠也有帮助。

音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。

唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。

泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。

除此之外，书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。

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在家自我隔离，社交关系也会“被隔离”吗？

虽然我们不得不减少外出和聚会，尽量在家自我隔离，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪方式，也是最重要的维持情感联结方式。

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居家期间，我可以和家人一起做些什么？

不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁这个时期：

（1）陪伴父母，一起聊天、做家务，学习新型肺炎应对方式。

（2）陪伴孩子，一起学习、做功课、做亲子游戏（如做手工、亲子阅读、看电影等），关心孩子健康，教会孩子应对新型肺炎的方式。

（3）若家人出现疑是症状，不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。

（二）简单易学的心身安稳法

光流技巧，带来平静

（1）自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音

（2）想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光，温暖的或凉爽的

（3）让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感觉

（4）让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉

人际技巧，化解冲突

（1）寻找规律：找到吵架模式

（2）总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并用一种方式告知对方

（3）相互达成一个控制愤怒的暂停方式

身心调整，积极改变

（1）觉察自我状态

（2）心里锚定想要的自我意象：表情，动作，姿势

（3）改变自我状态成想要的样子

内心安宁，享受愉悦

（1）心里想一个让你有安全感和平静的地方

（2）用一个词命名感受

（3）闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应

（4）每次1分钟，连续做5次。

蝴蝶拥抱，自我安抚

（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前

（2）专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位

（3）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气

（4）强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

卡通角色，甩掉烦恼

（1）心里想象一个说话声音特别好玩的卡通人物，比如唐老鸭，太菲鸭或大力水手

（2）闭上眼睛，想象头脑里的让自己烦恼的想法，或者是自己不喜欢听到的话语

（3）用卡通人物的声音说出自己的烦恼

（4）留意身体带来的好的感觉

颜料罐罐，摆脱不安

（1）想象让人不安的景象

（2）想象它在一罐颜料的最上面

（3）把它胡乱搅动一气

（4）直到足够舒服为止

腹式呼吸，缓解焦虑

（1）慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来

（2）慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去

（3）重复做十几次，感受平静

飞鹰展翅

心态平衡才是硬道理。

冲冲

玉米粒

谢谢分享

大头哥

这个学生假期太长了

如约而至

知道了哦

如约而至

谢谢分享

如约而至

要做好准备工作

如约而至

谢谢分享

好酒不见